불면증과 우울증에는 멜라토닌! 멜라토닌이 뭐지?
멜라토닌이란? 효과, 부작용, 복용법 총정리
요즘 불면증이나 수면 장애로 멜라토닌을 찾는 사람들이 아주아주 많아졌어. 그런데 멜라토닌이 정확히 뭔지, 어떻게 먹어야 하는지, 부작용은 없는지 궁금한 사람들이 아주 많지. 오늘은 멜라토닌의 기능부터 올바른 복용법까지 A부터 Z까지 확실하게 정리해줄게!고우!!
🔹 멜라토닌이란?
멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬이야. 뇌 속의 송과선이라는 기관에서 분비되며, 밤이 되면 분비가 증가해서 자연스럽게 졸음이 오도록 도와줘. 굿!
✔ 낮에는 분비가 거의 없음 → 밤이 되면 증가 → 졸음을 유도
✔ **빛(특히 블루라이트)**을 많이 보면 멜라토닌 분비가 억제됨
✔ 나이가 들수록 멜라토닌 분비가 줄어들어 → 노인들은 수면장애가 많음
📌 즉, 멜라토닌은 ‘수면 호르몬’으로 불리며, 아주~ 자연스럽게 잠들 수 있도록 유도하는 역할을 한다!
🔹 멜라토닌의 효과
1. 불면증 완화 & 수면 질 개선
- 멜라토닌은 자연스럽게 졸음을 유도하고 수면 패턴을 안정시키는 좋을 역할을 해.
- 특히 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 사람에게 많은~ 도움이 될 수 있어.
2. 시차 적응(비행기 타고 난 후) 도움
- 해외여행을 가거나 장거리 비행을 하면 시차로 인해 생체리듬이 깨지는데, 멜라토닌이 이를 조절하는 데 도움을 줘.
- 밤에 잠을 자야 하는데 깨어있거나, 낮에 졸릴 때 복용하면 리듬을 맞추기 아주아주 좋음.
3. 노화 방지 & 항산화 효과
- 멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아니라 항산화 작용도 있어서 노화 방지, 면역력 강화, 뇌 건강 유지에도 큰 도움이 될 수 있어.
- 특히 항산화 효과가 강한 호르몬 중 하나로, 세포 손상을 막아주는 중요한 역할도 해.
4. 우울증 & 스트레스 완화
- 멜라토닌이 부족하면 우울감이 증가할 수 있어.
- 그래서 멜라토닌 보충이 기분 조절에도 도움을 줄 수 있음.
- 하지만 심한 우울증 환자는 의사와 상담 후 복용하는 게 아주 좋아.
🔹 멜라토닌 복용법 (언제, 어떻게 먹어야 할까?)
📌 기본 복용법
✔ 잠자기 30분1시간전에1알 (35mg)
✔ 공복에 먹는 게 흡수율이 좋아요~
✔ 물과 함께 복용 (카페인과 함께 섭취 X)
📌 복용량 가이드
- 수면 장애가 가벼운 경우 → 1~3mg
- 불면증이 심한 경우 → 3~5mg
- 시차 적응 (해외여행 후) → 여행 첫날부터 2~3일 동안 5mg 복용
- 노인의 경우 → 멜라토닌 분비가 줄어들어 1~3mg 복용 추천
📌 한 달 이상 장기 복용할 경우
- 멜라토닌은 기본적으로 안전한 성분이지만, BUT 장기 복용하면 몸이 멜라토닌을 자체적으로 덜 생산할 수도 있어.
- 주기적으로 끊어주는 게 좋음 (ex. 4주 복용 → 1~2주 쉬기).
🔹 멜라토닌 복용 시 주의할 점
✅ 멜라토닌을 복용해도 불면증이 개선되지 않는다면?
- 카페인, 스마트폰 블루라이트, 늦은 저녁 식사 등의 습관을 먼저 바꿔야 해. 꼭!!
- 특히 자기 전 스마트폰 사용은 멜라토닌 분비를 방해하니까 꼭 피하는 게 좋아.
✅ 멜라토닌을 너무 많이 먹으면? (과다 복용 시 부작용)
- 과다 복용 시 두통, 어지러움, 악몽, 위장 장애가 생길 수 있어. 조심해!
- 10mg 이상 고용량을 복용하면 오히려 수면의 질이 나빠질 수도 있음.
✅ 약물과의 상호작용 주의
- 혈압약, 당뇨약, 항우울제와 함께 복용 시 의사 상담이 필요
- 임산부, 수유부는 복용 전 상담 필수
✅ 알코올 & 카페인과 함께 복용 금지
- 술이나 카페인은 멜라토닌의 효과를 반감시킬 수 있어요.
🔹 멜라토닌이 효과가 없는 경우 해결법
✔ 수면 환경 조절이 중요
- 잠들기 전에 빛을 최소화하고 방을 어둡게 하면 멜라토닌이 더더 잘 분비돼.
- 스마트폰, TV 블루라이트 차단 필터 사용 추천
✔ 마그네슘과 함께 복용하면 효과 UP
- 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시켜서 멜라토닌과 함께 복용하면 수면의 질이 더 좋아질 수 있어.
✔ CBD 오일과 함께 섭취 가능
- 미국에서는 멜라토닌과 CBD 오일(대마 성분)을 함께 복용하는 경우도 있음.
- 하지만 국내에서는 CBD 오일이 합법적이지 않으니 참고만 해두자. 주의!
✔ 한 달 이상 먹었는데 효과가 없다면?
- 불면증 원인이 멜라토닌 부족 때문이 아닐 수도 있음.
- 이럴 땐 수면 클리닉 상담이 필요할 수도 있어.
🔹 멜라토닌 추천 제품
📌 국내 제품 (건강기능식품으로 판매 가능)
✔ 솔가 멜라토닌 3mg – 부작용 적고 가성비 좋은 제품
✔ 나우푸드 멜라토닌 3mg – 부담 없이 먹기 좋은 용량
✔ 닥터스베스트 멜라토닌 5mg – 시차 적응용으로 추천
📌 해외 직구 제품 (고용량 가능)
✔ Natrol 멜라토닌 10mg – 불면증이 심한 사람들에게 추천!
✔ Nature’s Bounty 멜라토닌 5mg – 천연 성분 함유
✔ Life Extension 멜라토닌 서방형 – 오랜 시간 효과 지속
🔹 결론: 멜라토닌, 이렇게 먹으면 효과적이다!
✔ 잠자기 30분1시간전에 15mg 복용해~
✔ 공복에 먹는 게 흡수율이 아주 좋아
✔ 카페인, 스마트폰 사용 줄이기 (블루라이트 차단)
✔ 마그네슘과 함께 먹으면 효과 UP
✔ 장기 복용 시 주기적으로 끊어주기 (4주 복용 후 1~2주 휴식)
멜라토닌은 제대로 복용하면 수면 개선에 큰 도움이 될 수 있는 영양제야. BUT 하지만 단순히 영양제만 먹는다고 해결되는 건 아니고, 수면 환경과 습관도 함께 개선해야 더 효과적이야! 굿!
이제 멜라토닌을 제대로 활용해서 꿀잠 자보자!